Due chiacchiere con la Nutrizionista: l'assorbimento del ferro

Benessere
01/12/2018

Quali alimenti favoriscono l'assorbimento del ferro? Quali invece lo limitano? I consigli della Nutrizionista

L’anemia è una condizione clinica caratterizzata dalla diminuzione del numero di globuli rossi e/o del contenuto di emoglobina, che determina una ridotta capacità del sangue di trasportare l’ossigeno. La più comune è l’anemia sideropenica, una forma di anemia caratterizzata da riduzione del ferro, oltre che da globuli rossi piccoli e pallidi.

È l’anemia più tipica dell’infanzia e dell’adolescenza, ma ne possono essere affetti anche gli adulti, specie in caso di difetti nell'assorbimento del ferro dopo una gastrectomia (asportazione totale o parziale dello stomaco), di emorragia gastro-intestinale o di malassorbimento del primo tratto del piccolo intestino; inoltre, può interessare le donne in età fertile (diminuzione del ferro a causa del flusso mestruale) o in gravidanza per una maggiore richiesta di ferro da parte dell’organismo.

 

In questo tipo di anemia è fondamentale, quindi, un’alimentazione ricca di ferro. 

Il ferro si trova negli alimenti sotto forma di ferro eme o di ferro non eme (quest'ultimo è detto anche ferro inorganico).

· Il ferro eme si trova solo negli alimenti di origine animale (in particolare nella carne) in quanto presente nelle emoproteine muscolari, ed è il ferro di più facile assorbimento da parte dell’intestino.

· Il ferro non eme si trova sia nella carne che negli alimenti di origine vegetale (cereali, legumi e verdure), ma a differenza del ferro eme è meno assorbibile da parte dell’intestino.

 

Inoltre diversi fattori dietetici possono influenzare l’assorbimento del ferro non eme.

· I fattori che aumentano l'assorbimento di ferro non eme sono acido ascorbico e carne, pesce e pollame

· I fattori inibitori sono i polifenoli (contenuti in tè e caffè), i fitati (contenuti in legumi e cereali integrali) e il calcio (presente soprattutto in latte e formaggio).

L’acido ascorbico, o Vitamina C, riesce a ridurre l’effetto inibitorio di questi composti. Inoltre, è raccomandata la sua assunzione in uno stesso pasto con il ferro non eme contenuto nei vegetali.

L’acido ascorbico si trova negli agrumi, peperoni, cavoli, pomodori, lattuga, kiwi.

 

Quindi un consiglio può essere quello di consumare la pasta (contenete il ferro non eme) con il cavolo o con i peperoni (contenenti l’acido ascorbico), di condire le verdure (ferro non eme) con il limone (acido ascorbico), i fagioli (ferro non eme) con il pomodoro (acido ascorbico), oppure il pesce e la carne (ferro eme e non eme) con il limone o l'arancia e di accompagnarli con lattuga e pomodori (acido ascorbico).

 

Si consiglia di evitare, invece, abbinamenti che non favoriscono l’assimilazione del ferro, come ad esempio verdure ricche di ferro non eme con il formaggio ricco di calcio (agente inibitore).

 

 

Lo studio 'Interaction of vitamin C and iron' di Lynch SR, Cook JD, dimostra che il ferro eme, derivato dall'emoglobina e dalla mioglobina, è ben assorbibile e relativamente poco influenzato da altri alimenti consumati nello stesso pasto. L'assorbimento del ferro non eme, invece, è fortemente influenzato dalla composizione del pasto. L'acido ascorbico è un forte potenziatore dell'assorbimento di ferro non eme e può invertire l'effetto inibitore di sostanze come il tè e il calcio. Il miglioramento dell’assorbimento di ferro da pasti vegetali è direttamente proporzionale alla quantità di acido ascorbico presente.

 

Nutrizionista Maria Francesca Carnovale

 

(La Nutrizionista Carnovale riceve a Firenze, zona Coverciano. Per contattarla: mfcarnovale@libero.it o www.nutrizionistacarnovale.com)

 

 

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